Electrolitos y ayuno: Lo que hay que saber

El ayuno ha pasado de ser una práctica ancestral a una tendencia de estilo de vida moderno. Ya se trate de ayunos intermitentes, ayunos de 24 horas o ayunos de agua de varios días, cada vez son más las personas que utilizan el ayuno como herramienta para controlar el peso, concentrarse o restablecer sus hábitos. Pero aunque el ayuno puede aportar beneficios, también cambia la forma en que el cuerpo gestiona la hidratación y los minerales. Ahí es donde entran en juego los electrolitos.

Cómo actúa el ayuno en el organismo

Cuando se deja de comer, el organismo entra en un estado metabólico diferente. Los niveles de insulina disminuyen, lo que facilita el acceso a la grasa almacenada para obtener energía. Las reservas de glucógeno (la forma almacenada de hidratos de carbono) se agotan gradualmente. Cada gramo de glucógeno está ligado al agua, por lo que cuando se quema, no sólo se pierde energía, sino también mucha agua. Junto con esa agua se van electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio .

Esto explica por qué la gente a menudo ve una rápida pérdida de "peso de agua" en los primeros días de ayuno o ceto. También explica por qué los síntomas de desequilibrio pueden aparecer tan rápidamente.

Por qué los electrolitos son importantes cuando ayunas

Los electrolitos son minerales cargados que regulan la hidratación, las señales nerviosas y las contracciones musculares. Normalmente, se reponen a través de los alimentos: los plátanos para el potasio, las verduras de hoja verde para el magnesio, los lácteos para el calcio. Pero durante el ayuno, esas fuentes no están disponibles y el cuerpo sigue eliminando electrolitos a través de la orina y el sudor.

En lugar de necesitar menos, a menudo se necesita más para mantener el equilibrio. El sodio ayuda a estabilizar la tensión arterial y el equilibrio de líquidos. El potasio mantiene estable el ritmo cardiaco y la respuesta muscular. El magnesio potencia cientos de reacciones enzimáticas que afectan a la energía y la recuperación. Y el calcio, más conocido por los huesos, también es fundamental para la regulación de los latidos del corazón y la contracción muscular .

¿Qué es la "gripe ceto" y por qué se produce?

Muchas personas que comienzan la ceto o el ayuno prolongado se sienten doloridas, confusas o inusualmente cansadas. Un conjunto de síntomas apodado la "ceto gripe". No es un virus. Es el cuerpo adaptándose a la disminución de las reservas de glucógeno, menos agua, y un cambio repentino en los electrolitos. Son frecuentes los dolores de cabeza, los calambres, la irritabilidad y las náuseas.

Estos síntomas no se deben únicamente a la falta de carbohidratos. Están relacionados en gran medida con el agotamiento de sodio, potasio y magnesio. La reposición de estos minerales es a menudo la diferencia entre la lucha a través de la primera semana y realmente sentirse estable.

Ayuno, ceto y equilibrio mineral

Cuanto más largo sea el ayuno, mayores serán los cambios de minerales. El ayuno intermitente puede requerir sólo un ligero impulso para evitar la fatiga y apoyar un entrenamiento de la mañana. Un ayuno de 24-48 horas agotará el glucógeno de manera más significativa, lo que significa que se pierden más agua y minerales. Los ayunos prolongados de tres o más días requieren una atención extra a los electrolitos si quiere evitar deficiencias y mantenerse cómodo .

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Lo esencial

El ayuno cambia la forma en que su cuerpo se alimenta, pero también cambia la forma en que su cuerpo retiene los minerales. Cuando los depósitos de glucógeno se vacían, el agua y los electrolitos se van con ellos. Sin reposición, puede aparecer la fatiga, los calambres y la "ceto-gripe".

Los electrolitos no son sólo un complemento para los atletas, son la base de un ayuno seguro y sostenible. Al mantener el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, le das a tu cuerpo lo que necesita para mantenerse equilibrado y seguir adelante.

Lecturas complementarias

1. American Journal of Medicine - El ayuno: Una revisión con énfasis en los electrolitos
2. PMC - Eficacia y seguridad del ayuno prolongado de agua: una revisión narrativa
3. Frontiers in Nutrition - Informes de consumidores sobre la "gripe cetogénica" asociada a la dieta cetogénica
4. Frontiers in Nutrition - Síntomas durante el inicio de una dieta cetogénica: una revisión de los mecanismos y estrategias de mitigación
5. PMC - Efectos del ayuno completo de 10 días sobre la homeostasis fisiológica