Es fácil pensar que la deshidratación sólo se produce después de un entrenamiento, durante una ola de calor o tras olvidar beber suficiente agua. En realidad, la deshidratación suele empezar mucho antes, y a veces comienza con los alimentos y bebidas que consumimos cada día sin prestar demasiada atención. 

Esa bolsa salada de patatas fritas por la tarde, una bebida energética antes de ir al gimnasio, un almuerzo pesado de comida rápida o unas copas de vino en la cena pueden empujar silenciosamente a tu cuerpo hacia la deshidratación. La razón no siempre es obvia. Algunos alimentos hacen que se pierda más agua a través de la orina, otros extraen agua de las células debido al exceso de sal o azúcar, y otros aumentan la sudoración o fuerzan a los riñones a trabajar más.

Por eso la hidratación no consiste sólo en beber más agua. También se trata de entender lo que drena su hidratación en el primer lugar y asegurarse de que su cuerpo tiene el equilibrio adecuado de electrolitos como el sodio, potasio, magnesio y calcio para realmente retener y utilizar esa agua correctamente.

Creemos que una buena hidratación empieza por conocerla mejor. Así que aquí tienes una guía práctica de los 10 alimentos y bebidas cotidianos que más deshidratan. Hemos creado un "índice de deshidratación", que no es un índice científico. Es sólo una escala aproximada del impacto de los distintos elementos. 

 

Los 10 alimentos y bebidas que más deshidratan

1. Alcohol

Índice de deshidratación: 5/5

El alcohol es el desencadenante más fuerte y común de la deshidratación en la vida cotidiana. La cerveza, el vino, los cócteles y los licores reducen la actividad de la vasopresina, también llamada hormona antidiurética, que ayuda a los riñones a retener el agua. Cuando se suprime esta hormona, el cuerpo libera más agua a través de la orina, por lo que beber alcohol suele significar más idas al baño y más pérdida de líquidos.

Por eso la resaca suele ir acompañada de sequedad de boca, dolores de cabeza, fatiga, mareos y falta de energía. Muchos de estos síntomas no están causados sólo por el alcohol, sino por la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Las bebidas con mayor contenido de alcohol pueden intensificar el efecto, pero incluso las más ligeras, como la cerveza y el vino, pueden deshidratar a lo largo de una noche.

La mejor forma de reducir el impacto es beber agua entre las bebidas alcohólicas y reponer electrolitos después. El agua ayuda, pero la reposición de minerales también importa, sobre todo después de beber mucho.

Consulte nuestro otro artículo sobre el tema: Minerales para la resaca

 

2. Bebidas energéticas

Índice de deshidratación: 5/5

Las bebidas energéticas son una de las mayores trampas ocultas de la hidratación porque combinan dos importantes factores desencadenantes de la deshidratación a la vez: un alto contenido en cafeína y un alto contenido en azúcar. La cafeína puede aumentar la producción de orina, mientras que el azúcar afecta al equilibrio de líquidos y puede hacer que te sientas más sediento después. Algunas bebidas también contienen más sodio y estimulantes que aumentan la carga del organismo.

La gente suele consumir bebidas energéticas antes de hacer ejercicio, durante los viajes o después de haber dormido mal porque quieren un estímulo rápido. El problema es que la sensación temporal de alerta puede ocultar el hecho de que la hidratación está empeorando. Más tarde, esto suele convertirse en fatiga, dolores de cabeza o el consabido "bajón" que le sigue.

Esto es especialmente problemático si la bebida se consume durante el ejercicio, cuando hace calor o después de haber bebido alcohol. En estas situaciones, el cuerpo ya necesita más líquido, y las bebidas energéticas pueden dificultar la recuperación en lugar de facilitarla.

Fuente: EatingWell sobre la deshidratación de alimentos y bebidas

 

 

3. Alimentos procesados muy salados

Índice de deshidratación: 4/5

Los alimentos salados muy procesados, como las patatas fritas, las galletas saladas, los fideos instantáneos, los aperitivos envasados y los platos precocinados congelados, son clásicos desencadenantes de la deshidratación. El problema es el sodio. Cuando la ingesta de sodio es demasiado elevada, el organismo necesita más agua para mantener el equilibrio en el torrente sanguíneo. Esto provoca sed y aumenta la cantidad de líquido que los riñones tienen que procesar.

Por eso la gente suele sentirse seca, hinchada o inusualmente sedienta después de un tentempié salado. El cuerpo intenta restablecer el equilibrio absorbiendo más agua. El problema se agrava aún más cuando los alimentos salados se combinan con una escasa ingesta de agua, lo que es muy frecuente durante los ajetreados días de trabajo o de viaje.

La sal en sí no es mala. De hecho, el sodio es un electrolito importante. El problema es el exceso de sodio sin suficiente líquido o sin minerales equilibrantes como el potasio y el magnesio, que ayudan a mantener una hidratación adecuada.

Fuente: AquAid sobre alimentos y bebidas que te deshidratan

 

4. Embutidos y carnes curadas

Índice de deshidratación: 4/5

El jamón, el salami, el beicon, las salchichas, el pepperoni y otros embutidos son sorprendentemente deshidratantes porque están muy conservados con sodio. Incluso pequeñas porciones pueden contener niveles de sal muy elevados, lo que los convierte en uno de los desencadenantes de deshidratación más ocultos en las dietas cotidianas.

Un sándwich de carne, queso y pan puede convertirse fácilmente en una comida muy rica en sodio sin que resulte evidente su sabor salado. Sin embargo, el cuerpo tiene que procesar todo ese sodio, lo que aumenta la sed y la necesidad de beber más agua. Las personas que siguen dietas ricas en proteínas suelen encontrarse con este problema porque los embutidos se convierten en alimentos básicos frecuentes.

Asegúrate de hidratarte correctamente si sigues una dieta de este tipo.  

Fuente: EatingWell sobre la deshidratación de alimentos y bebidas

 

5. Comidas rápidas

Índice de deshidratación: 4/5

La comida rápida es a menudo una tormenta perfecta para la deshidratación, ya que combina un alto contenido en sodio, hidratos de carbono refinados, grasas pesadas y, por lo general, una bebida azucarada al lado. Las hamburguesas, las patatas fritas, la pizza, el pollo frito y otras comidas similares pueden contener suficiente sodio como para acercarse o superar la ingesta diaria recomendada en una sola comida.

Por eso la gente suele sentir mucha sed después de la comida rápida. El cuerpo necesita mucha más agua para procesar la carga de sodio y restablecer el equilibrio de líquidos. Si esa comida también incluye refrescos, el azúcar añade otra capa de estrés hídrico (véase el punto 6).

No es necesario evitar por completo la comida rápida, pero hidratarse antes y después de la comida y prescindir de la bebida azucarada puede marcar una diferencia notable.

Fuente: AquAid sobre alimentos y bebidas que te deshidratan

 

6. Gaseosas y refrescos azucarados

Índice de deshidratación: 3/5

Los refrescos suelen parecer refrescantes porque están fríos y son dulces, pero los refrescos normales no son muy eficaces para una hidratación real. Suelen contener grandes cantidades de azúcar y muchos también cafeína, sobre todo los refrescos de cola. Esta combinación puede aumentar la micción y hacer que el cuerpo sea menos eficiente a la hora de mantenerse hidratado.

Muchas personas beben varios refrescos al día y aun así se sienten sedientas, cansadas o perezosas. Esto ocurre porque el azúcar puede alterar el equilibrio hídrico y el organismo puede necesitar más líquido para procesarlo correctamente. El refresco temporal no suele durar mucho.

Si te gustan los refrescos, la moderación es importante, intenta encontrar una buena bebida electrolítica (como nuestros electrolitos de limón :) o simplemente asegúrate de que te estás hidratando adecuadamente. . 

Fuente: Medical News Today sobre las bebidas deshidratantes

7. Bebidas de café y té

Índice de deshidratación: 3/5

El café y el té solos suelen deshidratar menos de lo que la gente cree, sobre todo en cantidades normales. El líquido de la bebida suele compensar el ligero efecto diurético de la cafeína. Sin embargo, las dosis muy grandes de té o café o las bebidas de café muy azucaradas son diferentes.

Los cafés helados grandes, las bebidas azucaradas de las cafeterías y varios cafés fuertes en poco tiempo pueden contribuir a la deshidratación, sobre todo en personas sensibles a la cafeína o que no están acostumbradas a ella. El azúcar añadido potencia el efecto.

El objetivo no es temer al café o al té, sino evitar tratarlos como si fueran agua. El café y el té pueden formar parte de un día hidratado, pero no deben sustituir a la ingesta adecuada de líquidos.

Fuente: Clínica Mayo sobre cafeína y deshidratación

 

8. Alimentos muy picantes

Índice de deshidratación: 2/5

Los alimentos picantes no deshidratan directamente el organismo como lo hacen el alcohol o la sal, pero pueden desencadenar la sudoración debido a la capsaicina, el compuesto que crea el calor en los chiles. La sudoración implica pérdida de líquidos, que puede ser notable si se combina la comida picante con el calor o el ejercicio.

Por eso algunas personas se sienten enrojecidas, sudorosas o sedientas después de una comida muy picante. El efecto suele ser leve, pero la sudoración repetida sin reponer líquidos puede contribuir a la deshidratación con el tiempo.

Fuente: El Rincón del Bienestar: por qué el picante hace sudar

 

9. Comidas ricas en proteínas sin suficiente agua

Índice de deshidratación: 2/5

Las dietas ricas en proteínas son populares para mantenerse en forma y controlar el peso, pero el metabolismo de las proteínas crea productos de desecho que los riñones deben eliminar, principalmente a través de la orina. Esto significa que el cuerpo puede necesitar más agua cuando la ingesta de proteínas aumenta significativamente.

El efecto suele ser modesto, pero si alguien sigue una dieta muy rica en proteínas y no aumenta la ingesta de líquidos, la deshidratación puede hacerse más notable. Esto es especialmente habitual con rutinas de gimnasio intensas o dietas bajas en carbohidratos.

La solución es sencilla: por lo general, más proteínas deberían significar más hidratación.

Fuente: AquAid sobre alimentos y bebidas que te deshidratan

 

10. Bebidas dietéticas y bebidas edulcoradas artificialmente

Índice de deshidratación: 1/5

Los refrescos light y las bebidas edulcoradas artificialmente no son grandes deshidratantes por sí mismos. Normalmente no contienen la misma carga de azúcar que los refrescos normales, por lo que su efecto es mucho menor. Sin embargo, pueden convertirse en malas opciones de hidratación si sustituyen por completo al agua en la rutina diaria de una persona.

El problema no tiene tanto que ver con la deshidratación directa como con los hábitos. Si alguien sólo bebe bebidas aromatizadas y evita por completo el agua, la calidad general de la hidratación suele verse afectada.

Fuente: MyTula sobre edulcorantes artificiales e hidratación

Reflexión final

Los productos de consumo diario más deshidratantes suelen ser el alcohol, las bebidas energéticas y los alimentos procesados salados, ya que o bien hacen perder más agua a través de la orina, o bien extraen agua de las células, o bien aumentan la demanda de líquidos del organismo.

La buena noticia es que la deshidratación derivada de los hábitos cotidianos suele ser fácil de mejorar. Beber más agua ayuda, pero restablecer el equilibrio electrolítico es igual de importante. La hidratación no es sólo una cuestión de volumen. Se trata de equilibrio.

A veces, el verdadero remedio no consiste en beber más, sino en comprender qué es lo que te está agotando silenciosamente en primer lugar.