¿Se pueden tomar electrolitos por la noche antes de acostarse?

Beber electrolitos antes de acostarse puede ayudar a muchas personas a dormir mejor. Las investigaciones demuestran que una mezcla equilibrada (especialmente con magnesio y potasio) ayuda al organismo a mantenerse hidratado durante la noche, relaja los músculos, reduce las hormonas del estrés y mejora la calidad del sueño. El factor más importante que hay que vigilar es el volumen total de líquido: beber demasiado líquido (incluso bebidas con electrolitos) justo antes de acostarse puede hacer que te despiertes para ir al baño e interrumpir tu descanso. No te pases de la ración, elige una opción equilibrada sin exceso de azúcar o sal y prueba lo que le va bien a tu cuerpo. Los estudios sugieren que este sencillo hábito suele hacer que te duermas más rápido y te despiertes más fresco.

¿Cómo funciona?

Los electrolitos son minerales simples, como el sodio, el potasio y el magnesio, que el cuerpo utiliza para equilibrar los fluidos, transmitir señales nerviosas y mantener los músculos en buen funcionamiento. Mucha gente toma bebidas con electrolitos después de entrenar o en días calurosos, pero ¿qué ocurre si te tomas una justo antes de acostarte? ¿Ayuda o perjudica al descanso? La investigación ofrece respuestas claras y con base científica.

Tu cuerpo pierde agua durante la noche a través de la respiración y el sudor, incluso mientras duermes. El agua sola antes de acostarse puede provocar a veces más idas al baño. Un estudio japonés dio a hombres sanos de mediana edad 280 ml de agua sola justo antes de apagar la luz. Se alargó ligeramente el tiempo para alcanzar el sueño REM (sueño) y se redujo el tiempo REM en general, aunque sí se redujo el mal humor matutino. Los investigadores observaron que las bebidas con electrolitos retienen mejor los líquidos que el agua sola y sugirieron que merecía la pena seguir estudiando este aspecto.

El equilibrio de electrolitos suele favorecer el sueño. El magnesio calma el sistema nervioso y relaja los músculos (y tenemos una buena cantidad de magnesio en nuestros electrolitos). Una revisión de 2021 de estudios sobre adultos mayores con insomnio descubrió que los suplementos de magnesio ayudaban a conciliar el sueño unos 17 minutos más rápido y a dormir unos 16 minutos más. El potasio también desempeña un papel importante. En un estudio de 1991, hombres jóvenes con una dieta baja en potasio que recibieron potasio extra vieron cómo su eficiencia del sueño (tiempo realmente dormido frente a tiempo en la cama) aumentaba del 89% al 94%. Un estudio más amplio realizado en 2024 con más de 4.500 adultos japoneses descubrió que un mayor consumo de potasio en la cena estaba relacionado con menos problemas de sueño en general.

Un ensayo aleatorizado realizado en 2024 en personas con diabetes analizó el magnesio, el potasio o ambos tomados diariamente durante dos meses. Los suplementos redujeron la hormona del estrés cortisol, aumentaron la hormona del sueño melatonina y redujeron la gravedad del insomnio. Los investigadores concluyeron: "La suplementación redujo significativamente la gravedad del insomnio entre los pacientes con diabetes al mejorar la duración del sueño".

¿Es bueno o malo? Para la mayoría de las personas sanas, una bebida electrolítica moderada antes de acostarse suele ser buena. Favorece la hidratación nocturna, alivia la tensión muscular que puede despertarle y no actúa como un estimulante (a diferencia de la cafeína). Los estudios no muestran mayores inconvenientes cuando la mezcla es equilibrada y la ración pequeña.

Una nota: el sodio (sal) muy alto a última hora del día puede aumentar la sed o las idas al baño nocturnas en algunas personas, según investigaciones sobre el sueño y la urología. Elige una opción equilibrada de electrolitos sin azúcar (un estimulante) ni sal, y mantén una cantidad razonable, piensa en un vaso pequeño, no en una botella llena. Porque, bueno, acabarás necesitando levantarte si te bebes una botella llena.

En resumen, la ciencia dice que beber electrolitos antes de acostarse puede ayudar a tu cuerpo a mantenerse hidratado y relajado para que descanses mejor. Muchas personas notan un sueño más estable y menos calambres. Pero, preste atención a cómo se siente y cómo le funciona a usted. Nuestros electrolitos tienen un buen equilibrio de minerales, no sólo de sodio. En general, parecen funcionar bien. Y no olvides consultar a un médico si tienes problemas renales u otros problemas de salud. Un simple hábito nocturno puede significar despertarse más fresco.

Otras lecturas / fuentes:

• Efectos de la ingesta de agua simple antes de acostarse sobre el sueño y el estado de ánimo depresivo en hombres japoneses de mediana edad
  
• Suplementos orales de magnesio para el insomnio en adultos mayores: revisión sistemática y metaanálisis
  
• Efectos de los suplementos de magnesio y potasio sobre el insomnio y las hormonas del sueño en pacientes con diabetes mellitus