Le coût caché de l'hiver : Énergie, immunité et récupération

La plupart des gens remarquent la même chose chaque hiver.

Vous n'êtes pas gravement malade, mais vous vous sentez moins bien. L'énergie est plus difficile à trouver. Les séances d'entraînement sont plus lourdes. Un petit rhume persiste plus longtemps qu'il ne le devrait. La motivation diminue, même si la routine n'a pas beaucoup changé.

Il est facile de blâmer le froid ou les matins sombres. En réalité, l'hiver modifie discrètement l'équilibre entre ce dont votre corps a besoin et ce qu'il reçoit.

L'hiver exige plus de l'organisme que nous ne le pensons

Pendant l'hiver, plusieurs petits facteurs de stress s'accumulent en même temps. Les journées plus courtes réduisent l'exposition à la lumière naturelle, ce qui affecte le rythme veille-sommeil naturel de votre corps et la production de vitamine D. Les gens passent plus de temps à l'intérieur, bougent moins et sont plus souvent exposés aux infections saisonnières. La qualité du sommeil diminue souvent, même si le temps passé au lit reste le même.

Rien de tout cela n'est dramatique en soi. Ensemble, ils augmentent la charge de travail de base du système immunitaire, du système nerveux et du métabolisme.

L'activité immunitaire n'est pas gratuite. La mise en place et la régulation des réponses immunitaires nécessitent de l'énergie, des fluides et des micronutriments. Lorsque ces ressources sont limitées, les réponses immunitaires deviennent moins efficaces et plus épuisantes. L'énergie ne disparaît pas simplement en hiver. La demande augmente, tandis que le soutien diminue souvent.

L'immunité, l'énergie et la récupération utilisent les mêmes ressources

Nous parlons souvent de l'immunité, de l'énergie et de la récupération comme s'il s'agissait de systèmes distincts. Ce n'est pas le cas. Ils puisent tous dans la même réserve de carburant.

Lorsque votre système immunitaire est plus actif, il détourne l'énergie de l'entraînement, de la concentration et de la récupération. Lorsque la récupération est incomplète, la fatigue s'installe plus rapidement. C'est pourquoi la fatigue hivernale semble souvent persistante plutôt que vive ou dramatique.

Rien n'est "cassé". Le système n'est simplement pas suffisamment soutenu pour les conditions en question.

La vitamine D est la lacune la plus évidente, mais pas la seule

La vitamine D est le problème le plus visible en hiver. La diminution de la lumière du soleil se traduit par une baisse de la production de vitamine D, en particulier sous les latitudes septentrionales. La vitamine D joue un rôle dans la régulation immunitaire, la fonction musculaire et le contrôle de l'inflammation.

Les faibles niveaux de vitamine D ont été associés à une plus grande vulnérabilité aux infections respiratoires et à une diminution des performances physiques. Cependant, la vitamine D n'agit pas seule. Ses effets dépendent d'une hydratation adéquate, d'une quantité suffisante de minéraux et de l'état nutritionnel général.

En se concentrant uniquement sur la vitamine D, on passe à côté de la situation dans son ensemble.

Les micronutriments sont plus importants qu'on ne le pense en hiver

Plusieurs micronutriments deviennent discrètement plus importants en hiver. La vitamine C soutient la fonction des cellules immunitaires et la défense antioxydante. La vitamine A contribue au maintien de la couche protectrice des voies respiratoires et digestives. Le zinc est essentiel à la signalisation immunitaire et à la réparation des tissus. Le fer favorise le transport de l'oxygène et le métabolisme énergétique.

En hiver, les régimes alimentaires s'orientent souvent vers des aliments transformés et prêts à l'emploi, qui ont tendance à être pauvres en ces nutriments. Il en résulte rarement une carence grave. Le plus souvent, il s'agit d'une baisse lente de la résistance, qui se manifeste par de la fatigue, une récupération plus lente ou des maladies mineures fréquentes.

L'hydratation compte toujours lorsque vous ne transpirez pas

L'hydratation est généralement associée à la chaleur estivale. En hiver, il est plus facile de passer à côté d'une déshydratation.

L'air intérieur sec augmente la perte de liquide par la respiration. Le froid émousse les signaux de la soif. Les douches chaudes, la consommation de café ou de thé et la perte de liquide liée à la maladie sont autant de facteurs qui s'ajoutent les uns aux autres. De nombreuses personnes boivent tout simplement moins, et lorsqu'elles boivent, c'est souvent de l'eau plate sans minéraux.

Une déshydratation, même légère, peut augmenter le stress physiologique et réduire l'efficacité du système immunitaire. Il n'est pas nécessaire d'avoir soif ou de transpirer pour que l'hydratation ait de l'importance.

Pourquoi les électrolytes jouent-ils encore un rôle par temps froid ?

Les électrolytes aident à réguler l'équilibre des fluides, la signalisation nerveuse, la fonction musculaire et la circulation. L'exposition au froid entraîne un rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui accroît la dépendance à l'égard d'un bon équilibre en sodium pour maintenir la pression sanguine et la circulation.

Le potassium et le magnésium contribuent à l'efficacité musculaire, à la régulation du stress et à la qualité du sommeil. Lorsque l'apport est faible, on constate souvent de la fatigue, des vertiges, une mauvaise tolérance à l'exercice ou une récupération plus lente.

Ceci est particulièrement important pour les personnes qui restent actives, s'entraînent régulièrement, jeûnent ou boivent de grandes quantités de liquide sans remplacer les minéraux.

Moins de mouvement signifie moins de résilience

L'hiver modifie les comportements. Les gens bougent moins et passent moins de temps à l'extérieur. La réduction de la lumière du jour et de l'activité physique affecte l'humeur, la circulation, la surveillance immunitaire et la qualité du sommeil.

Des activités extérieures régulières et de faible intensité aident à maintenir le rythme naturel de sommeil et d'éveil de l'organisme et favorisent l'équilibre immunitaire. La régularité compte plus que l'intensité. Le mouvement quotidien, même la marche, fait la différence.

Ce qu'il faut retenir

L'hiver n'affaiblit pas le corps. Il révèle les endroits où les habitudes quotidiennes ne correspondent plus aux besoins physiologiques.

L'énergie, l'immunité et la récupération reposent toutes sur le même système sous-jacent. Pour soutenir ce système, il faut faire attention à la nutrition, à la qualité de l'hydratation, aux minéraux, au mouvement, à l'exposition à la lumière et au sommeil, plutôt que de chercher des solutions rapides.

Lorsque le soutien répond à la demande, la résilience revient. Même en hiver.

Pour en savoir plus

1. Calder PC. Nutrition, Immunity and Infection. BMJ, 2020.
2. Gombart AF et al. A Review of Micronutrients and the Immune System. Nutrients, 2020.
3. NIH Office of Dietary Supplements (Bureau des compléments alimentaires). Fiche d'information sur la vitamine D
4. Walsh NP et al. Hydration and Immune Function. Journal of Sports Sciences, 2019.
5. Walsh NP et al. Physical Activity and Immune Function. Journal of Sport and Health Science, 2011.
6. Institute of Medicine (Institut de médecine). Apports nutritionnels de référence pour l'eau, le sodium et le potassium..
7. Dinas PC et al. Physical Activity and the Immune System. Sports Medicine, 2023.