Il est facile de penser que la déshydratation ne survient qu'après une séance d'entraînement, pendant une vague de chaleur ou après avoir oublié de boire suffisamment d'eau. En réalité, la déshydratation commence souvent bien plus tôt, et parfois avec les aliments et les boissons que nous consommons tous les jours sans y prêter attention. 

Ce paquet de chips salées de l'après-midi, une boisson énergisante avant d'aller faire du sport, un déjeuner copieux au fast-food ou quelques verres de vin au dîner sont autant de facteurs qui peuvent tranquillement pousser votre corps vers la déshydratation. La raison n'est pas toujours évidente. Certains aliments vous font perdre plus d'eau par l'urine, d'autres extraient l'eau de vos cellules en raison d'un excès de sel ou de sucre, et d'autres encore augmentent la transpiration ou obligent les reins à travailler plus dur.

C'est pourquoi l'hydratation ne consiste pas seulement à boire plus d'eau. Il s'agit également de comprendre ce qui épuise votre hydratation et de veiller à ce que votre corps dispose du bon équilibre d'électrolytes tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium afin de retenir et d'utiliser correctement cette eau.

Nous pensons qu'une bonne hydratation commence par une meilleure compréhension. Voici donc un guide pratique des 10 aliments et boissons les plus déshydratants de la vie quotidienne. Nous avons créé un "indice de déshydratation", qui n'est pas un indice scientifique. Il s'agit simplement d'une échelle approximative de l'impact des différents éléments. 

 

Les 10 aliments et boissons les plus déshydratants

1. L'alcool

Indice de déshydratation : 5/5

L'alcool est le facteur de déshydratation le plus fort et le plus courant dans la vie de tous les jours. La bière, le vin, les cocktails et les spiritueux réduisent tous l'activité de la vasopressine, également appelée hormone antidiurétique, qui aide les reins à retenir l'eau. Lorsque cette hormone est supprimée, votre corps libère plus d'eau par l'urine, ce qui explique pourquoi la consommation d'alcool se traduit généralement par un plus grand nombre d'allers-retours aux toilettes et une plus grande perte de liquide.

C'est pourquoi la gueule de bois s'accompagne souvent d'une sécheresse de la bouche, de maux de tête, de fatigue, de vertiges et d'un manque d'énergie. Nombre de ces symptômes ne sont pas uniquement dus à l'alcool lui-même, mais aussi à la déshydratation et à la perte d'électrolytes. Les boissons à forte teneur en alcool peuvent intensifier l'effet, mais même les boissons plus légères comme la bière et le vin peuvent être déshydratantes au cours d'une soirée.

La meilleure façon de réduire l'impact est de boire de l'eau entre les boissons alcoolisées et de reconstituer les électrolytes après. L'eau est utile, mais le remplacement des minéraux est également important, surtout après une consommation importante d'alcool.

Voir notre autre article sur le sujet : Les minéraux contre la gueule de bois

 

2. Boissons énergétiques

Indice de déshydratation : 5/5

Les boissons énergisantes constituent l'un des plus grands pièges cachés en matière d'hydratation, car elles combinent deux déclencheurs majeurs de déshydratation : une forte teneur en caféine et une forte teneur en sucre. La caféine peut augmenter la production d'urine, tandis que le sucre affecte l'équilibre des fluides et peut provoquer une sensation de soif après coup. Certaines boissons contiennent également du sodium et des stimulants qui augmentent la charge de travail de l'organisme.

Les gens consomment souvent des boissons énergisantes avant de faire de l'exercice, pendant un voyage ou après un mauvais sommeil parce qu'ils veulent un coup de fouet rapide. Le problème est que la sensation temporaire de vivacité peut masquer le fait que l'hydratation se dégrade. Plus tard, cette sensation se transforme souvent en fatigue, en maux de tête ou en l'effondrement familier qui s'ensuit.

Ceci est particulièrement problématique si la boisson est consommée pendant l'exercice, par temps chaud ou après avoir bu de l'alcool. Dans ces situations, le corps a déjà besoin de plus de liquide et les boissons énergisantes peuvent rendre la récupération plus difficile au lieu de la faciliter.

Source : EatingWell sur la déshydratation des aliments et des boissons

 

 

3. Aliments transformés très salés

Indice de déshydratation : 4/5

Les aliments salés hautement transformés tels que les chips, les crackers, les nouilles instantanées, les snacks emballés et les plats préparés surgelés sont des déclencheurs classiques de déshydratation. Le problème est le sodium. Lorsque l'apport en sodium est trop élevé, l'organisme a besoin d'eau supplémentaire pour maintenir l'équilibre dans la circulation sanguine. Cela vous donne soif et augmente la quantité de liquide que vos reins doivent traiter.

C'est la raison pour laquelle les personnes se sentent souvent sèches, ballonnées ou anormalement assoiffées après une collation salée. L'organisme tente de rétablir l'équilibre en absorbant davantage d'eau. Le problème s'aggrave encore lorsque les aliments salés sont associés à une faible consommation d'eau, ce qui est extrêmement fréquent lors de journées de travail chargées ou de voyages.

Le sel n'est pas mauvais en soi. Le sodium est en fait un électrolyte important. Le problème est l'excès de sodium sans suffisamment de liquide ou sans équilibrer les minéraux comme le potassium et le magnésium qui aident à maintenir une bonne hydratation.

Source : AquAid sur les aliments et les boissons qui déshydratent

 

4. Charcuterie et salaison

Indice de déshydratation : 4/5

Le jambon, le salami, le bacon, les saucisses, le pepperoni et d'autres viandes salées sont étonnamment déshydratants parce qu'ils sont fortement conservés avec du sodium. Même de petites portions peuvent contenir des niveaux de sel très élevés, ce qui en fait l'un des déclencheurs de déshydratation les plus cachés dans l'alimentation de tous les jours.

Un sandwich avec de la charcuterie, du fromage et du pain peut facilement devenir un repas très riche en sodium sans pour autant avoir un goût salé. Votre corps doit encore traiter tout ce sodium, ce qui augmente votre soif et votre besoin d'eau supplémentaire. Les personnes qui suivent des régimes hyperprotéinés sont souvent confrontées à ce problème, car la charcuterie est souvent un aliment de base.

Veillez à vous hydrater correctement si vous suivez un tel régime.  

Source : EatingWell sur la déshydratation des aliments et des boissons

 

5. Repas rapides

Indice de déshydratation : 4/5

La restauration rapide est souvent une tempête parfaite pour la déshydratation, car elle combine une forte teneur en sodium, des glucides raffinés, des graisses lourdes et généralement une boisson sucrée en accompagnement. Les hamburgers, les frites, les pizzas, le poulet frit et d'autres plats similaires peuvent contenir suffisamment de sodium pour approcher ou dépasser l'apport recommandé pour une journée entière en un seul repas.

C'est pourquoi les gens ont souvent très soif après avoir mangé un fast-food. L'organisme a besoin de beaucoup plus d'eau pour traiter la charge en sodium et rétablir l'équilibre hydrique. Si ce repas comprend également des boissons gazeuses, le sucre ajoute une couche supplémentaire de stress hydrique (voir point 6).

Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement la restauration rapide, mais le fait de s'hydrater avant et après le repas et de sauter la boisson sucrée peut faire une différence notable.

Source : AquAid sur les aliments et les boissons qui déshydratent

 

6. Sodas et boissons gazeuses sucrées

Indice de déshydratation : 3/5

Les sodas donnent souvent l'impression d'être rafraîchissants parce qu'ils sont froids et sucrés, mais les boissons gazeuses ordinaires ne sont pas très efficaces pour une véritable hydratation. Elles contiennent généralement de grandes quantités de sucre, et beaucoup d'entre elles contiennent également de la caféine, en particulier les colas. Cette combinaison peut augmenter la miction et rendre le corps moins efficace pour rester hydraté.

De nombreuses personnes boivent plusieurs sodas par jour et se sentent malgré tout assoiffées, fatiguées ou léthargiques. Cela est dû au fait que le sucre peut modifier l'équilibre hydrique et que l'organisme peut avoir besoin d'un supplément de liquide pour le traiter correctement. Le rafraîchissement temporaire ne dure souvent pas très longtemps.

Si vous aimez les sodas, la modération est de mise, essayez de trouver une bonne boisson à base d'électrolytes (comme nos électrolytes au citron :) ou veillez simplement à vous hydrater en conséquence. . 

Source : Medical News Today sur les boissons déshydratantes

7. Café et thé

Indice de déshydratation : 3/5

Le café et le thé ordinaires sont généralement moins déshydratants qu'on ne le pense, surtout s'ils sont consommés en quantités normales. Le liquide contenu dans la boisson compense souvent le léger effet diurétique de la caféine. En revanche, il en va différemment des doses très importantes de thé ou de café ou des boissons au café fortement sucrées.

Les grands cafés glacés, les boissons sucrées servies dans les cafés et plusieurs cafés forts en peu de temps peuvent contribuer à la déshydratation, en particulier chez les personnes sensibles à la caféine ou qui n'y sont pas habituées. Le sucre ajouté renforce l'effet de la caféine.

L'objectif n'est pas de craindre le café ou le thé, mais d'éviter de les traiter comme de l'eau. Le café et le thé peuvent faire partie d'une journée bien hydratée, mais ils ne doivent pas remplacer un apport hydrique adéquat.

Source : Clinique Mayo sur la caféine et la déshydratation

 

8. Aliments très épicés

Indice de déshydratation : 2/5

Les aliments épicés ne déshydratent pas directement l'organisme comme le font l'alcool ou le sel, mais ils peuvent déclencher la transpiration en raison de la capsaïcine, le composé qui crée la chaleur dans les piments. La transpiration est synonyme de perte de liquide, qui peut devenir visible si la nourriture épicée est combinée à un temps chaud ou à de l'exercice.

C'est pourquoi certaines personnes se sentent rougies, transpirent ou ont soif après un repas très épicé. L'effet est généralement bénin, mais une transpiration répétée sans remplacement des liquides peut contribuer à la déshydratation au fil du temps.

Source : Le coin du bien-être : pourquoi les aliments épicés font-ils transpirer ?

 

9. Repas riches en protéines sans suffisamment d'eau

Indice de déshydratation : 2/5

Les régimes hyperprotéinés sont populaires pour la forme physique et la gestion du poids, mais le métabolisme des protéines crée des déchets que les reins doivent éliminer, principalement par l'urine. Cela signifie que l'organisme peut avoir besoin de plus d'eau lorsque l'apport en protéines augmente de manière significative.

L'effet est généralement modeste, mais si une personne suit un régime très riche en protéines et n'augmente pas sa consommation de liquide, la déshydratation peut devenir plus visible. Ce phénomène est particulièrement fréquent en cas d'entraînement intensif ou de régime pauvre en glucides.

La solution est simple : plus de protéines signifie généralement plus d'hydratation.

Source : AquAid sur les aliments et les boissons qui déshydratent

 

10. Boissons de régime et boissons artificiellement sucrées

Indice de déshydratation : 1/5

Les sodas light et les boissons artificiellement sucrées ne sont pas de grands déshydrateurs en soi. Elles ne contiennent généralement pas la même quantité de sucre que les sodas ordinaires, et leur effet est donc beaucoup plus faible. Toutefois, ils peuvent constituer un mauvais choix en matière d'hydratation s'ils remplacent complètement l'eau dans la routine quotidienne d'une personne.

Il s'agit moins d'une déshydratation directe que d'une question d'habitudes. Si une personne ne boit que des boissons aromatisées et évite complètement l'eau plate, la qualité globale de l'hydratation s'en ressent souvent.

Source : MyTula sur les édulcorants artificiels et l'hydratation

Dernière réflexion

Les produits de consommation courante les plus déshydratants sont généralement l'alcool, les boissons énergisantes et les aliments transformés salés, car ils font perdre davantage d'eau par l'urine, extraient l'eau des cellules ou augmentent la demande de liquide de l'organisme.

La bonne nouvelle, c'est qu'il est généralement facile de remédier à la déshydratation due aux habitudes quotidiennes. Boire plus d'eau est utile, mais le rétablissement de l'équilibre électrolytique est tout aussi important. L'hydratation n'est pas simplement une question de volume. C'est une question d'équilibre.

Parfois, la véritable solution n'est pas de boire davantage, mais de comprendre ce qui vous épuise en silence.