È facile pensare che la disidratazione si verifichi solo dopo un allenamento, durante un'ondata di caldo o dopo aver dimenticato di bere abbastanza acqua. In realtà, la disidratazione inizia spesso molto prima, e a volte inizia con gli alimenti e le bevande che consumiamo ogni giorno senza prestare molta attenzione. 

Quel sacchetto di patatine salate nel pomeriggio, una bevanda energetica prima della palestra, un pranzo pesante al fast-food o qualche bicchiere di vino a cena possono tutti spingere silenziosamente il corpo verso la disidratazione. Il motivo non è sempre ovvio. Alcuni alimenti fanno perdere più acqua con l'urina, altri fanno uscire l'acqua dalle cellule a causa dell'eccesso di sale o di zucchero, altri ancora aumentano la sudorazione o costringono i reni a lavorare di più.

Ecco perché l'idratazione non consiste solo nel bere più acqua. Si tratta anche di capire cosa prosciuga l'idratazione e di assicurarsi che il corpo abbia il giusto equilibrio di elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio per trattenere e utilizzare correttamente l'acqua.

Crediamo che una buona idratazione inizi con una migliore comprensione. Ecco quindi una guida pratica ai 10 alimenti e bevande quotidiane più disidratanti. Abbiamo creato un "indice di disidratazione", che non è un indice scientifico. Ma solo una scala approssimativa dell'impatto dei vari elementi. 

 

I 10 cibi e bevande più disidratanti

1. L'alcol

Indice di disidratazione: 5/5

L'alcol è il fattore scatenante della disidratazione più forte e più comune nella vita quotidiana. Birra, vino, cocktail e alcolici riducono l'attività della vasopressina, detta anche ormone antidiuretico, che aiuta i reni a trattenere l'acqua. Quando questo ormone viene soppresso, il corpo rilascia più acqua attraverso l'urina: ecco perché bere alcolici significa di solito andare più spesso in bagno e perdere più liquidi.

Questo è anche il motivo per cui i postumi della sbornia sono spesso accompagnati da secchezza delle fauci, mal di testa, stanchezza, vertigini e scarsa energia. Molti di questi sintomi non sono causati solo dall'alcol in sé, ma anche dalla disidratazione e dalla perdita di elettroliti. Le bevande ad alto contenuto alcolico possono intensificare l'effetto, ma anche le bevande più leggere come la birra e il vino possono essere disidratanti nel corso di una serata.

Il modo migliore per ridurre l'impatto è bere acqua tra una bevanda alcolica e l'altra e reintegrare gli elettroliti dopo. L'acqua aiuta, ma anche il reintegro dei minerali è importante, soprattutto dopo aver bevuto molto.

Si veda l'altro nostro articolo sull'argomento: Minerali per i postumi della sbornia

 

2. Bevande energetiche

Indice di disidratazione: 5/5

Le bevande energetiche sono una delle più grandi trappole nascoste per l'idratazione, perché combinano due importanti fattori scatenanti della disidratazione in una sola volta: l'alto contenuto di caffeina e l'alto contenuto di zuccheri. La caffeina può aumentare la produzione di urina, mentre lo zucchero influisce sull'equilibrio dei liquidi e può lasciare una sensazione di sete maggiore. Alcune bevande contengono anche sodio extra e stimolanti che aumentano il carico sul corpo.

Spesso si ricorre alle bevande energetiche prima dell'esercizio fisico, durante i viaggi o dopo aver dormito poco, perché si desidera una spinta rapida. Il problema è che la temporanea sensazione di allerta può nascondere il fatto che l'idratazione sta peggiorando. In seguito, questo si trasforma spesso in stanchezza, mal di testa o nel noto "crollo" che segue.

Questo è particolarmente problematico se la bevanda viene consumata durante l'esercizio fisico, in condizioni di caldo o dopo aver bevuto alcolici. In queste situazioni, il corpo ha già bisogno di più liquidi e le bevande energetiche possono rendere il recupero più difficile anziché più facile.

Fonte: EatingWell sulla disidratazione di cibi e bevande

 

 

3. Alimenti trasformati molto salati

Indice di disidratazione: 4/5

Gli alimenti salati altamente lavorati come patatine, cracker, pasta istantanea, snack confezionati e piatti pronti surgelati sono i classici fattori scatenanti della disidratazione. Il problema è il sodio. Quando l'apporto di sodio diventa eccessivo, il corpo ha bisogno di acqua extra per mantenere l'equilibrio nel flusso sanguigno. Questo fa aumentare la sete e la quantità di liquidi che i reni devono elaborare.

Ecco perché spesso le persone si sentono secche, gonfie o insolitamente assetate dopo gli spuntini salati. L'organismo cerca di ristabilire l'equilibrio assorbendo più acqua. Il problema diventa ancora più grave quando gli alimenti salati sono combinati con una scarsa assunzione di acqua, cosa estremamente comune durante le giornate di lavoro o i viaggi.

Il sale in sé non fa male. Il sodio è infatti un importante elettrolita. Il problema è l'eccesso di sodio in assenza di liquidi sufficienti o di minerali equilibratori come il potassio e il magnesio, che aiutano a mantenere una corretta idratazione.

Fonte: AquAid su alimenti e bevande che disidratano

 

4. Salumi e affettati

Indice di disidratazione: 4/5

Prosciutto, salame, pancetta, salsicce, salame piccante e altri salumi sono sorprendentemente disidratanti perché sono fortemente conservati con sodio. Anche piccole porzioni possono contenere livelli di sale molto elevati, il che li rende uno dei fattori di disidratazione più nascosti nella dieta quotidiana.

Un panino con carne, formaggio e pane può facilmente diventare un pasto ad alto contenuto di sodio senza avere un evidente sapore salato. Il corpo deve comunque elaborare tutto quel sodio, aumentando la sete e il bisogno di acqua. Le persone che seguono diete ad alto contenuto proteico si imbattono spesso in questo problema, perché i salumi diventano un alimento frequente.

Assicuratevi di idratarvi adeguatamente se seguite una dieta di questo tipo.  

Fonte: EatingWell sulla disidratazione di cibi e bevande

 

5. Pasti da fast food

Indice di disidratazione: 4/5

Il fast food è spesso una tempesta perfetta per la disidratazione, perché combina sodio elevato, carboidrati raffinati, grassi pesanti e, di solito, una bevanda zuccherata a parte. Hamburger, patatine fritte, pizza, pollo fritto e pasti simili possono contenere una quantità di sodio tale da avvicinarsi o superare la dose giornaliera raccomandata in una sola seduta.

Questo è il motivo per cui le persone si sentono spesso estremamente assetate dopo il fast food. Il corpo ha bisogno di molta più acqua per elaborare il carico di sodio e ripristinare l'equilibrio dei liquidi. Se il pasto comprende anche bibite gassate, lo zucchero aggiunge un ulteriore livello di stress per l'idratazione (vedi punto 6).

Non è necessario evitare completamente i fast food, ma idratarsi prima e dopo il pasto e saltare le bevande zuccherate può fare una notevole differenza.

Fonte: AquAid su alimenti e bevande che disidratano

 

6. Soda e bevande analcoliche zuccherate

Indice di disidratazione: 3/5

Le bibite spesso sembrano rinfrescanti perché sono fredde e dolci, ma le bibite normali non sono molto efficaci per una vera idratazione. Di solito contengono grandi quantità di zucchero e molte contengono anche caffeina, soprattutto le cole. Questa combinazione può aumentare la minzione e rendere meno efficiente l'idratazione dell'organismo.

Molte persone bevono diverse bibite al giorno e si sentono comunque assetate, stanche o fiacche. Questo accade perché lo zucchero può spostare l'equilibrio idrico e il corpo può avere bisogno di liquidi extra per elaborarlo correttamente. Il ristoro temporaneo spesso non dura a lungo.

Se vi piace la soda, la moderazione è importante, cercate di trovare una buona bevanda elettrolitica (come i nostri elettroliti al limone :) o semplicemente assicuratevi di idratarvi di conseguenza. . 

Fonte: Medical News Today sulle bevande disidratanti

7. Bevande a base di caffè e tè

Indice di disidratazione: 3/5

Il caffè e il tè semplici sono di solito meno disidratanti di quanto si pensi, soprattutto in quantità normali. I liquidi contenuti nella bevanda spesso compensano il lieve effetto diuretico della caffeina. Tuttavia, dosi molto elevate di tè o caffè o bevande al caffè molto zuccherate sono diverse.

I caffè freddi di grandi dimensioni, le bevande zuccherate dei bar e più caffè forti in un breve periodo possono contribuire alla disidratazione, soprattutto per le persone sensibili alla caffeina o non abituate ad essa. Lo zucchero aggiunto rende l'effetto più forte.

L'obiettivo non è temere il caffè o il tè, ma evitare di trattarli come acqua. Il caffè e il tè possono far parte di una giornata idratata, ma non devono sostituire la corretta assunzione di liquidi.

Fonte: Mayo Clinic su caffeina e disidratazione

 

8. Cibi molto piccanti

Indice di disidratazione: 2/5

I cibi piccanti non disidratano direttamente l'organismo come fanno l'alcol o il sale, ma possono innescare la sudorazione a causa della capsaicina, il composto che crea il calore nel peperoncino. La sudorazione implica una perdita di liquidi, che può diventare evidente se il cibo piccante è associato a un clima caldo o all'esercizio fisico.

Ecco perché alcune persone si sentono arrossate, sudate o assetate dopo un pasto molto piccante. L'effetto è solitamente lieve, ma la sudorazione ripetuta senza reintegrare i liquidi può contribuire alla disidratazione nel tempo.

Fonte: L'Angolo del Benessere: perché il cibo piccante fa sudare

 

9. Pasti ricchi di proteine senza sufficiente acqua

Indice di disidratazione: 2/5

Le diete ad alto contenuto proteico sono popolari per la forma fisica e la gestione del peso, ma il metabolismo delle proteine crea prodotti di scarto che i reni devono eliminare, principalmente attraverso l'urina. Ciò significa che il corpo può richiedere più acqua quando l'assunzione di proteine aumenta in modo significativo.

L'effetto è di solito modesto, ma se si segue una dieta molto ricca di proteine e non si aumenta l'assunzione di liquidi, la disidratazione può diventare più evidente. Ciò è particolarmente comune in caso di palestra pesante o di diete a basso contenuto di carboidrati.

La soluzione è semplice: più proteine dovrebbero di solito significare più idratazione.

Fonte: AquAid su alimenti e bevande che disidratano

 

10. Bevande dietetiche e bevande dolcificate artificialmente

Indice di disidratazione: 1/5

Le bibite dietetiche e le bevande dolcificate artificialmente non sono di per sé dei grandi disidratanti. Di solito non contengono lo stesso carico di zuccheri delle normali bibite, quindi l'effetto è molto minore. Tuttavia, se sostituiscono completamente l'acqua nella routine quotidiana di una persona, possono comunque diventare scelte di idratazione sbagliate.

Il problema non riguarda tanto la disidratazione diretta quanto le abitudini. Se una persona beve solo bevande aromatizzate ed evita completamente l'acqua semplice, la qualità complessiva dell'idratazione spesso ne risente.

Fonte: MyTula sui dolcificanti artificiali e l'idratazione

Pensiero finale

I prodotti di consumo quotidiano più disidratanti sono di solito l'alcol, le bevande energetiche e gli alimenti salati, perché fanno perdere più acqua con l'urina, sottraggono acqua alle cellule o aumentano la richiesta di liquidi da parte dell'organismo.

La buona notizia è che la disidratazione dovuta alle abitudini quotidiane è di solito facile da migliorare. Bere più acqua aiuta, ma il ripristino dell'equilibrio elettrolitico è altrettanto importante. L'idratazione non è semplicemente una questione di volume. Si tratta di equilibrio.

A volte il vero rimedio non consiste nel bere di più, ma nel capire cosa vi sta silenziosamente prosciugando in primo luogo.