Si possono bere elettroliti la sera prima di andare a letto?

Bere elettroliti prima di andare a letto può favorire un sonno migliore per molte persone. Le ricerche dimostrano che una miscela equilibrata (in particolare con magnesio e potassio) aiuta l'organismo a rimanere idratato durante la notte, a rilassare i muscoli, ad abbassare gli ormoni dello stress e a migliorare la qualità del sonno. Il fattore principale da tenere sotto controllo è il volume totale dei liquidi: bere troppi liquidi (anche bevande elettrolitiche) subito prima di andare a letto può farvi svegliare per andare in bagno e interrompere il vostro riposo. Mantenete una porzione ridotta, scegliete un'opzione bilanciata senza eccesso di zucchero o di sale e verificate cosa funziona per il vostro corpo. Gli studi suggeriscono che questa semplice abitudine spesso porta ad addormentarsi più velocemente e a svegliarsi più riposati.

Come funziona?

Gli elettroliti sono semplici minerali come il sodio, il potassio e il magnesio, che il corpo utilizza per bilanciare i liquidi, trasportare i segnali nervosi e far funzionare correttamente i muscoli. Molte persone bevono bevande elettrolitiche dopo l'allenamento o nelle giornate calde, ma cosa succede se ne bevete una subito prima di andare a letto? Aiuta o danneggia il riposo? La ricerca fornisce risposte chiare e basate sulla scienza.

Il corpo perde acqua durante la notte attraverso la respirazione e il sudore, anche mentre si dorme. L'acqua potabile prima di andare a letto può a volte portare a fare più volte il bagno. Uno studio giapponese ha somministrato a uomini sani di mezza età 280 ml di acqua semplice subito prima di spegnere la luce. L'acqua ha allungato leggermente il tempo per raggiungere il sonno REM (sogno) e ha ridotto il tempo REM in generale, anche se ha ridotto il malumore mattutino. I ricercatori hanno notato che le bevande con elettroliti trattengono i liquidi meglio della sola acqua e hanno suggerito che questo aspetto merita di essere approfondito.

L'equilibrio degli elettroliti spesso gioca a favore del sonno. Il magnesio calma il sistema nervoso e rilassa i muscoli (e noi abbiamo una buona quantità di magnesio nei nostri elettroliti). Una revisione di 2021 studi su adulti anziani con insonnia ha rilevato che gli integratori di magnesio aiutavano le persone ad addormentarsi circa 17 minuti più velocemente e a dormire circa 16 minuti in più. Anche il potassio svolge un ruolo di supporto. In uno studio del 1991, giovani uomini che seguivano una dieta a basso contenuto di potassio e che ricevevano un supplemento di potassio hanno visto aumentare la loro efficienza del sonno (tempo di addormentamento effettivo rispetto al tempo trascorso a letto) dall'89% al 94%. Uno studio più ampio del 2024, condotto su oltre 4.500 adulti giapponesi, ha rilevato che una maggiore assunzione di potassio a cena era legata a minori problemi di sonno in generale.

Uno studio randomizzato condotto nel 2024 su persone affette da diabete ha testato l'assunzione quotidiana di magnesio, potassio o entrambi per due mesi. Gli integratori hanno abbassato l'ormone dello stress cortisolo, aumentato l'ormone del sonno melatonina e ridotto la gravità dell'insonnia. I ricercatori hanno concluso che: "L'integrazione ha ridotto significativamente la gravità dell'insonnia nei pazienti con diabete, migliorando la durata del sonno".

Fa bene o fa male? Per la maggior parte delle persone sane, una moderata bevanda elettrolitica prima di andare a letto è generalmente positiva. Favorisce l'idratazione notturna, attenua la tensione muscolare che può svegliare e non agisce come uno stimolante (a differenza della caffeina). Gli studi non evidenziano gravi inconvenienti se la miscela è bilanciata e la porzione è piccola.

Una nota: un'elevata quantità di sodio (sale) a fine giornata può aumentare la sete o le uscite notturne dal bagno in alcune persone, secondo le ricerche di urologia e del sonno. Scegliete un'opzione elettrolitica bilanciata senza zucchero (uno stimolante) o sale e mantenete una quantità ragionevole, pensate a un bicchiere piccolo, non a una bottiglia piena. Perché, se si beve una bottiglia piena, si finisce per doversi alzare.

In breve, la scienza dice che bere elettroliti prima di andare a letto può aiutare il corpo a rimanere idratato e rilassato, in modo da riposare meglio. Molte persone notano un sonno più regolare e meno crampi. Ma prestate attenzione a come vi sentite e a come funziona per voi. I nostri elettroliti hanno un buon equilibrio di minerali, non solo di sodio. In generale sembrano funzionare bene. Non dimenticate di consultare un medico se avete problemi ai reni o altre condizioni di salute. Una semplice abitudine notturna potrebbe significare svegliarsi più riposati.

Ulteriori letture/fonti:

• Effetti dell'assunzione di acqua semplice prima di andare a letto sul sonno e sull'umore depressivo tra gli uomini giapponesi di mezza età
  
• L'integrazione di magnesio per via orale per l'insonnia negli adulti anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi
  
• Effetti dell'integrazione di magnesio e potassio sull'insonnia e sugli ormoni del sonno nei pazienti con diabete mellito