Es ist leicht zu glauben, dass Dehydrierung nur nach dem Training, während einer Hitzewelle oder nach dem Vergessen, genügend Wasser zu trinken, auftritt. In Wirklichkeit beginnt die Dehydrierung oft schon viel früher, und manchmal beginnt sie mit den Lebensmitteln und Getränken, die wir jeden Tag zu uns nehmen, ohne darauf zu achten. 

Die salzige Tüte Chips am Nachmittag, ein Energydrink vor dem Fitnessstudio, ein schweres Fast-Food-Mittagessen oder ein paar Gläser Wein zum Abendessen können den Körper unbemerkt zur Dehydrierung treiben. Der Grund dafür ist nicht immer offensichtlich. Einige Lebensmittel führen dazu, dass Sie mehr Wasser über den Urin verlieren, andere entziehen den Zellen Wasser, weil sie zu viel Salz oder Zucker enthalten, und wieder andere verstärken das Schwitzen oder zwingen die Nieren, härter zu arbeiten.

Deshalb geht es bei der Flüssigkeitszufuhr nicht nur darum, mehr Wasser zu trinken. Es geht auch darum, zu verstehen, was den Wasserhaushalt überhaupt belastet, und dafür zu sorgen, dass der Körper das richtige Gleichgewicht an Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium hat, um das Wasser tatsächlich zu speichern und richtig zu nutzen.

Wir glauben, dass eine gute Flüssigkeitsversorgung mit einem besseren Verständnis beginnt. Hier ist also ein praktischer Leitfaden zu den 10 dehydrierendsten alltäglichen Lebensmitteln und Getränken. Wir haben einen "Entwässerungsindex" erstellt, der nicht wissenschaftlich ist. Es handelt sich dabei nicht um einen wissenschaftlichen Index, sondern nur um eine ungefähre Skala für die Auswirkungen der verschiedenen Elemente. 

 

Die 10 wichtigsten dehydrierenden Lebensmittel und Getränke

1. Alkohol

Dehydrations-Index: 5/5

Alkohol ist der stärkste und häufigste Auslöser für Dehydrierung im Alltag. Bier, Wein, Cocktails und Spirituosen verringern die Aktivität von Vasopressin, auch antidiuretisches Hormon genannt, das den Nieren hilft, Wasser zu speichern. Wenn dieses Hormon unterdrückt wird, gibt der Körper mehr Wasser über den Urin ab, weshalb Alkoholkonsum in der Regel zu mehr Toilettengängen und Flüssigkeitsverlusten führt.

Das ist auch der Grund, warum Kater oft mit Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Energiemangel einhergehen. Viele dieser Symptome werden nicht nur durch den Alkohol selbst verursacht, sondern auch durch Dehydrierung und Elektrolytverlust. Getränke mit höherem Alkoholgehalt können die Wirkung verstärken, aber auch leichtere Getränke wie Bier und Wein können im Laufe eines Abends entwässernd wirken.

Der beste Weg, die Auswirkungen zu verringern, ist, zwischen den alkoholischen Getränken Wasser zu trinken und danach die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Wasser hilft, aber auch der Ersatz von Mineralien ist wichtig, besonders nach starkem Alkoholkonsum.

Siehe unseren anderen Artikel zu diesem Thema: Mineralien für Kater

 

2. Energiegetränke

Dehydrations-Index: 5/5

Energydrinks sind eine der größten versteckten Flüssigkeitsfallen, weil sie zwei wichtige Auslöser für Dehydrierung auf einmal vereinen: viel Koffein und viel Zucker. Das Koffein kann die Urinausscheidung erhöhen, während der Zucker den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigt und dazu führen kann, dass man sich hinterher noch durstiger fühlt. Einige Getränke enthalten auch zusätzliches Natrium und Stimulanzien, die die Belastung des Körpers erhöhen.

Vor dem Sport, auf Reisen oder nach schlechtem Schlaf greifen viele Menschen zu Energydrinks, weil sie einen schnellen Energieschub brauchen. Das Problem ist, dass das vorübergehende Gefühl der Wachsamkeit darüber hinwegtäuschen kann, dass sich der Wasserhaushalt verschlechtert. Später äußert sich dies oft in Müdigkeit, Kopfschmerzen oder dem bekannten "Absturz", der darauf folgt.

Dies ist besonders problematisch, wenn das Getränk während des Sports, bei heißem Wetter oder nach dem Genuss von Alkohol konsumiert wird. In diesen Situationen benötigt der Körper bereits mehr Flüssigkeit, und Energydrinks können die Erholung erschweren, anstatt sie zu erleichtern.

Quelle: EatingWell über dehydrierende Lebensmittel und Getränke

 

 

3. Sehr salzige verarbeitete Lebensmittel

Dehydrations-Index: 4/5

Stark verarbeitete, salzige Lebensmittel wie Chips, Cracker, Instantnudeln, abgepackte Snacks und tiefgekühlte Fertiggerichte sind klassische Auslöser für Dehydrierung. Das Problem ist Natrium. Wenn die Natriumzufuhr zu hoch ist, braucht der Körper mehr Wasser, um das Gleichgewicht im Blutkreislauf aufrechtzuerhalten. Das macht Sie durstig und erhöht die Flüssigkeitsmenge, die Ihre Nieren verarbeiten müssen.

Aus diesem Grund fühlen sich Menschen nach salzigen Snacks oft trocken, aufgebläht oder ungewöhnlich durstig. Der Körper versucht, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem er mehr Wasser zu sich nimmt. Das Problem verschlimmert sich noch, wenn salzige Lebensmittel mit einer geringen Wasseraufnahme kombiniert werden, was bei einem anstrengenden Arbeitstag oder auf Reisen sehr häufig vorkommt.

Salz an sich ist nicht schlecht. Natrium ist sogar ein wichtiges Elektrolyt. Das Problem ist ein Übermaß an Natrium ohne ausreichend Flüssigkeit oder ohne ausgleichende Mineralien wie Kalium und Magnesium, die zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Quelle: AquAid über Lebensmittel und Getränke, die Sie dehydrieren

 

4. Delikatessen und Pökelfleisch

Dehydrations-Index: 4/5

Schinken, Salami, Speck, Würstchen, Peperoni und andere Wurstwaren sind überraschend dehydrierend, da sie stark mit Natrium konserviert sind. Selbst kleine Portionen können einen sehr hohen Salzgehalt aufweisen, was sie zu einem der versteckteren Auslöser für Austrocknung in der täglichen Ernährung macht.

Ein Sandwich mit Wurst, Käse und Brot kann leicht zu einer sehr natriumhaltigen Mahlzeit werden, ohne dass es offensichtlich salzig schmeckt. Der Körper muss all das Natrium dennoch verarbeiten, was den Durst und den Bedarf an zusätzlichem Wasser erhöht. Menschen, die sich eiweißreich ernähren, haben dieses Problem oft, weil sie häufig Wurstwaren zu sich nehmen.

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie eine solche Diät machen.  

Quelle: EatingWell über dehydrierende Lebensmittel und Getränke

 

5. Fast-Food-Mahlzeiten

Dehydrations-Index: 4/5

Fast Food ist oft ein perfekter Nährboden für Dehydrierung, da es viel Natrium, raffinierte Kohlenhydrate, schwere Fette und in der Regel ein zuckerhaltiges Getränk als Beilage enthält. Burger, Pommes frites, Pizza, Brathähnchen und ähnliche Gerichte können so viel Natrium enthalten, dass sie die empfohlene Tagesdosis auf einmal erreichen oder überschreiten.

Dies ist der Grund, warum Menschen nach Fast Food oft ein extremes Durstgefühl haben. Der Körper benötigt deutlich mehr Wasser, um die Natriumbelastung zu verarbeiten und das Flüssigkeitsgleichgewicht wiederherzustellen. Wenn die Mahlzeit auch Limonade enthält, sorgt der Zucker für eine weitere Belastung des Wasserhaushalts (siehe Punkt 6).

Fast Food muss nicht gänzlich vermieden werden, aber vor und nach der Mahlzeit zu trinken und auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten, kann einen spürbaren Unterschied machen.

Quelle: AquAid über Lebensmittel und Getränke, die Sie dehydrieren

 

6. Soda und zuckerhaltige Softdrinks

Dehydrations-Index: 3/5

Limonade wird oft als erfrischend empfunden, weil sie kalt und süß ist, aber normale Erfrischungsgetränke sind nicht sehr effektiv für eine echte Flüssigkeitszufuhr. Sie enthalten in der Regel große Mengen an Zucker, und viele enthalten auch Koffein, insbesondere Cola. Diese Kombination kann die Harnausscheidung erhöhen und den Körper weniger effizient hydratisieren lassen.

Viele Menschen trinken mehrere Limonaden am Tag und fühlen sich trotzdem durstig, müde oder träge. Das liegt daran, dass Zucker den Wasserhaushalt verschieben kann und der Körper zusätzliche Flüssigkeit braucht, um ihn richtig zu verarbeiten. Die vorübergehende Erfrischung hält oft nicht sehr lange an.

Wenn Sie gerne Limonade trinken, sollten Sie sich ein gutes Elektrolytgetränk suchen (z. B. unser Zitronen-Elektrolytgetränk :) oder einfach dafür sorgen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. . 

Quelle: Medizinische Nachrichten heute über dehydrierende Getränke

7. Kaffeegetränke und Tee

Dehydrations-Index: 3/5

Einfacher Kaffee und Tee sind in der Regel weniger dehydrierend als angenommen, vor allem in normalen Mengen. Die Flüssigkeit im Getränk gleicht oft die leicht harntreibende Wirkung des Koffeins aus. Bei sehr großen Mengen Tee oder Kaffee oder stark gesüßten Kaffeegetränken ist dies jedoch anders.

Große Eiskaffees, zuckerhaltige Coffee-Shop-Getränke und mehrere starke Kaffees in kurzer Zeit können zur Dehydrierung beitragen, insbesondere bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren oder es nicht gewohnt sind. Der zugesetzte Zucker verstärkt den Effekt noch.

Das Ziel ist nicht, Kaffee oder Tee zu fürchten, sondern zu vermeiden, sie wie Wasser zu behandeln. Kaffee und Tee können Teil eines hydratisierten Tages sein, aber sie sollten nicht die richtige Flüssigkeitsaufnahme ersetzen.

Quelle: Mayo Clinic über Koffein und Dehydrierung

 

8. Sehr scharfe Lebensmittel

Dehydrations-Index: 2/5

Scharfe Lebensmittel entziehen dem Körper nicht direkt Wasser, wie dies bei Alkohol oder Salz der Fall ist, aber sie können aufgrund von Capsaicin, dem Scharfmacher in Chilischoten, das Schwitzen auslösen. Schwitzen bedeutet Flüssigkeitsverlust, der sich bemerkbar machen kann, wenn scharfes Essen mit heißem Wetter oder Sport kombiniert wird.

Aus diesem Grund fühlen sich manche Menschen nach einer sehr scharfen Mahlzeit errötet, verschwitzt oder durstig. Die Wirkung ist in der Regel gering, aber wiederholtes Schwitzen ohne Flüssigkeitsersatz kann mit der Zeit zur Dehydrierung beitragen.

Quelle: Die Wellness-Ecke: Warum scharfes Essen zum Schwitzen bringt

 

9. Eiweißhaltige Mahlzeiten ohne ausreichend Wasser

Dehydrations-Index: 2/5

Eiweißreiche Diäten sind beliebt für Fitness und Gewichtsmanagement, aber der Eiweißstoffwechsel erzeugt Abfallprodukte, die die Nieren ausscheiden müssen, hauptsächlich über den Urin. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Wasser benötigt, wenn die Proteinzufuhr erheblich steigt.

Der Effekt ist in der Regel bescheiden, aber wenn sich jemand sehr eiweißreich ernährt und die Flüssigkeitsaufnahme nicht erhöht, kann sich die Dehydrierung stärker bemerkbar machen. Dies ist besonders häufig bei intensivem Sport oder kohlenhydratarmen Diäten der Fall.

Die Lösung ist einfach: Mehr Eiweiß bedeutet in der Regel auch mehr Flüssigkeitszufuhr.

Quelle: AquAid über Lebensmittel und Getränke, die Sie dehydrieren

 

10. Diätgetränke und künstlich gesüßte Getränke

Dehydrations-Index: 1/5

Diätlimonaden und künstlich gesüßte Getränke sind für sich genommen keine großen Entwässerer. Sie enthalten in der Regel nicht die gleiche Menge an Zucker wie normale Erfrischungsgetränke, so dass die Wirkung viel geringer ist. Dennoch können sie eine schlechte Wahl für die Flüssigkeitszufuhr sein, wenn sie Wasser im Tagesablauf vollständig ersetzen.

Dabei geht es weniger um die unmittelbare Dehydrierung als vielmehr um Gewohnheiten. Wenn jemand nur aromatisierte Getränke trinkt und reines Wasser völlig vermeidet, leidet oft die Qualität der Flüssigkeitszufuhr.

Quelle: MyTula über künstliche Süßstoffe und Flüssigkeitszufuhr

Letzter Gedanke

Die dehydrierendsten alltäglichen Konsumgüter sind in der Regel Alkohol, Energydrinks und salzhaltige verarbeitete Lebensmittel, da sie entweder dazu führen, dass Sie mehr Wasser über den Urin verlieren, Wasser aus den Zellen ziehen oder den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers erhöhen.

Die gute Nachricht ist, dass eine Dehydrierung durch tägliche Gewohnheiten in der Regel leicht zu beheben ist. Mehr Wasser zu trinken hilft, aber die Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts ist ebenso wichtig. Bei der Flüssigkeitszufuhr geht es nicht nur um die Menge. Es geht um das Gleichgewicht.

Manchmal besteht die wirkliche Lösung nicht nur darin, mehr zu trinken, sondern zu verstehen, was Sie in erster Linie auslaugt.